良い仕事をするための「睡眠」に関するやって良いこと、悪いこと

良い仕事をするための「睡眠」に関するやって良いこと、悪いこと(アイキャッチ)

睡眠不足警報発令中!!

「日中は眠気との闘いだ」
「毎日眠くて仕事もままならない」

そんなあなたは「睡眠不足警報」が鳴っている可能性が高いのでご注意を!日本は、睡眠後進国といわれるほど、睡眠時間が短い、睡眠が足りていない現状です。睡眠不足は仕事に限らずプライベートにも悪影響が出てしまいます。そこで今回は、「適切な睡眠で仕事を快適にする」をテーマに解説していきます。

【目次】


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世界で一番「眠っていない」という日本人のリスク

2018年の経済協力開発機構(OECD)の調査によると、日本人の睡眠時間は「7時間22分」。調査対象となった各国の睡眠時間と比較してみれば、世界ワースト一位!。世界で一番「眠っていない」のは、日本人がという結果になりました。

また、2018年に厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査」の結果からも、昨今の日本では、「睡眠で休養が十分とれていない」と感じている方の割合が、年々増えてきている傾向が見てとれます。
引用:平成30(2018)年 国民健康・栄養調査結果の概要

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日本の労働環境や通勤事情、スマートフォンなどIT機器の影響など、睡眠不足を引き起こす原因は様々です。では、この睡眠不足が続くと、どのような悪影響があるのでしょうか?

睡眠不足は蓄積する…「睡眠負債」とは?

睡眠研究家の白川修一郎氏によると、「睡眠不足は体内に蓄積する」とのこと。白川氏はこれを「睡眠負債」と呼びます。睡眠負債とは、読んで字のごとく「睡眠の前借り」であり、その負債は返済していく必要があります。睡眠負債が蓄積すると、仕事におけるパフォーマンスの低下や、心身の健康状態に悪影響が出てしまいます。そればかりか、脳へのダメージはもちろん、認知症やがんなどへつながる恐れがあると言われるほどです。また、睡眠負債は自覚しにくいため注意が必要です。

睡眠負債の蓄積はかなりまずそうですね。それならば週末に寝込んで、一気に返済するというのはいかがでしょう?実は、週末に寝込むことによる睡眠負債の一括返済は、身体への負荷が大きいため良くないそうです。日々の睡眠でコツコツ返済していくことが最も重要なのだそうです。

睡眠不足と仕事のパフォーマンスの関係

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その他にも、睡眠不足とパフォーマンスの関連性は、世界の様々な睡眠研究家によって、その研究が行われています。

「スリープ・レボリューション」の著者であるアリアナ・ハフィトン氏によれば、「睡眠不足の時、脳は酒気帯びと同じ状態に陥り、判断力も生産性も低下する」とのこと。実際、アメリカでは睡眠不足のドライバーは乗務禁止とされます。

また、ワシントン州立大学のハンス・ヴァン・ドンゲン教授による睡眠とパフォーマンスの実験では、「2週間6時間睡眠をした場合、2日間徹夜した状態と同じパフォーマンス状態になる」という結果が報告されています。他の大学の睡眠研究機関などでも同様に、睡眠不足によって作業ミスを起こしやすくなることが報告されています。

さらに、イタリアのラクイラ大学の研究者によると、「睡眠不足がネガティブな感情のバイアスを生み出している可能性がある」とも。

どうやら睡眠不足で良いことはひとつもなさそうですね。

快眠(良い睡眠)を手に入れるためには?

それならば、快眠(良い睡眠)にするためのポイントを確認していきましょう。睡眠研究家である米国スタンフォード大学教授の西野清治氏によれば、

「最も大切なことは量の面である睡眠時間を少しでも多く確保すること」

だそうです。また、睡眠の質も大事です。

「特に睡眠のゴールデンタイムと呼ばれている入眠後最初の90分の時間を深い睡眠にすることが大事です。」

とも話しています。睡眠時間の確保と、入眠後の最初の90分を深い眠りにすることがとても重要です。

快眠を実現する10のコツ

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良い睡眠にするためには、「睡眠時間」の確保と「睡眠の質」を向上させることが重要。睡眠時間の確保はもちろん、入眠直後の睡眠の質も改善していきましょう。以下に、睡眠の質を上げるための快眠のコツを10コ紹介します。

10の快眠のコツ

1. 平日、休日問わず、入眠時間と起床時間を一定にする
2. 日中に光を積極的に浴びる
3. 3食しっかり取り、それぞれの食事の時間を一定にする
4. 間接照明などで夜間時間帯の照明の色を変える
5. 就寝の1時間前までにぬるま湯で入浴する(シャワーよりも入浴を)
6. 夕食は就寝の2時間前までにとる
7. 寝心地の良い寝具を選ぶ
8. 可能であれば日中に10分程度の仮眠をとる
9. ストレッチなどの適度な運動をする
10.就寝前にホットアイマスクなどで目の疲れをとる

上記の全部は難しくても、実践できそうなことから普段の生活に取り入れると良いです!

睡眠の質を下げる5つのNGとは?

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多くの方が良質な睡眠を取れない現実…。実は、睡眠の質を下げてしまう行為もあります。睡眠の質を下げてしまうNG行為は、次の5つです。

眠る前のNG5選

1.寝る前のパソコンやスマホ使用
2.就寝前の3時間以内のカフェイン摂取(コーヒーなど)
3.就寝前の3時間以内の飲酒(寝酒)
4.就寝前の喫煙
5.週末の寝だめ

上記に該当するものがあれば、頻度を減らしたり、何か他のことに置き換えるなど、改善の余地ありです!

「眠り方改革」で「働き方改革」

労働環境、毎日の通勤、家事や介護といった家庭事情など、忙しい日々に追われて睡眠がおろそかになりがちな毎日。その結果、日本人の睡眠時間は世界ワースト1位、決して見過ごしてはいけない状況です。あなたも、忙しい日々のなかで、知らないうちに睡眠負債が増えているかもしれません。

より良い睡眠は働き方をも変えられる

睡眠を改善することは、仕事のパフォーマンスを改善することに直結しています。ビジネスパーソンの間でも「睡眠の質を上げること」が近年注目されています。良い睡眠をとるためには、「日々の睡眠時間を少しでも長く確保する」こと、「睡眠の質を向上させること」が重要です。今回紹介した睡眠のコツなども参考に、睡眠の改善を見直してみてはいかがでしょうか。「眠り方改革」で「働き方改革」。より良い睡眠は、あなたの働き方を変えてくれるはずです!

 

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