2025年09月30日

「午後になると眠い」を卒業！仕事中の眠気対策4選

午後の仕事中に起きる眠気対策ってある？

ランチも食べて午後から仕事再開！
仕事中、集中しようとするものの、だんだんとまぶたが重くなり、頭がぼんやり…。
ついコーヒーを片手に「もうひと踏ん張り！」と気合いを入れる、そんな経験はありませんか？

午後になると眠くなる現象は誰にでも起こりうるもの。
しかし午後の眠気に悩まされていては仕事の効率も下がってしまいます。
そこで重要なのが、昼休みの過ごし方を少し工夫すること。食事内容、休憩の取り方、ちょっとした習慣を見直すだけで、午後のパフォーマンスは大きく変わります。
今回は、午後になると眠くなる原因と集中力をキープするための昼休み術について詳しくご紹介します。

どうして午後になると眠くなるのか？
【対策1】食べすぎは午後の眠気の大敵！腹八分目ランチのすすめ

【対策2】10分でもOK！午後の仮眠＆スマホ断ちで脳をリフレッシュ

【対策3】午後の眠気対策！軽いストレッチで集中力アップ

【対策4】午後の眠気を吹き飛ばす！カフェインの飲み方と注意点

まとめ

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どうして午後になると眠くなるのか？

「午後になると眠い」を卒業！仕事中の眠気対策4選

午後の眠気は多くの人が感じる自然な現象です。人間の体内リズム（サーカディアンリズム）によって、13時〜14時ごろに眠気のピークが訪れやすい時間帯とされています。
この時間帯には睡眠ホルモンがわずかに高まることに加え、昼食後の血糖値の変動や消化によるエネルギー消化などが重なって、眠気を感じやすくなります。
特にランチ後は消化のために血液が胃腸に集中するため、脳への血流が一時的に減少し、ぼんやりして集中しにくくなる原因にもなります。

【対策1】食べすぎは午後の眠気の大敵！腹八分目ランチのすすめ

ランチはエネルギー補給に大切ですが、満腹まで食べてしまうと午後の眠気を招く原因になります。
食べすぎると消化するために多くの血液が胃腸に集中し、脳への血液が減ってしまいます。
特にごはんやパン、麺類などの炭水化物を中心にした食事は血糖値が急上昇しやすく、その反動で急降下するタイミングで強い眠気を引き起こします。これは食後高血糖とも呼ばれ、脳へのエネルギー供給が不安定になることで、思考力や判断力が一時的に落ち込むことも。

対策としては主食を控えめに、代わりに野菜や海藻などの食物繊維や肉・魚・豆製品などのたんぱく質を先に食べること。食べる順番と食べる量を調整するだけで血糖の上昇は穏やかになります。
更に腹八分目を意識することで、消化に使うエネルギーが抑えられ、眠気を感じにくくなります。

【対策2】10分でもOK！午後の仮眠＆スマホ断ちで脳をリフレッシュ

午後の眠気を防ぐには腹八分目ランチを意識するだけでなく、脳をしっかり休ませることも大切です。
短時間の仮眠（パワーナップ）を昼休みに取り入れてみましょう。実際に眠れなくても10分～20分程度、目を閉じるだけで脳の疲労が回復して集中力がリセットされます。

そしてもう1つ意識したいのがデジタルデトックス。仮眠が難しい場合はスマホを手放してみましょう。
昼休みにスマホを見続けると脳は休まらず、刺激を受け続けます。スマホの画面を見ない時間を持つことで、脳はようやくオフモードに切り替わります。
食べ過ぎない・目を閉じる・スマホを見ない。このシンプルな習慣が、午後の仕事のパフォーマンスを大きく左右します。

【対策3】午後の眠気対策！軽いストレッチで集中力アップ

ランチ後、長時間デスクワークで座りっぱなしだと、血流が滞りやすく更に眠気を感じやすくなります。
そんな時に効果的なのが軽いストレッチ。ちょっとした休憩を取る際に肩や首をゆっくり回したり、背伸びしたり、足を延ばすだけでもリフレッシュします。
ストレッチは身体をほぐすだけでなく、気持ちを切り替えたり集中モードに入り直すメンタルリセット効果もあります。
眠くなる前に、こまめに身体を伸ばす習慣をつけて午後の集中力をキープしましょう。

【対策4】午後の眠気を吹き飛ばす！カフェインの飲み方と注意点

「午後になると眠くなる…」そんな時の定番対策として、コーヒーに含まれるカフェインの摂取です。
なんとなく飲んでいるだけではカフェインの効果は十分に発揮できないどころか、逆効果になることもあります。
カフェインは摂取してから約30分後に効果があらわれ、3～5時間ほど作用が続くと言われています。
そのため眠気を感じてから飲むよりも眠くなる30分前に先回りして飲むのが正解です。
ランチ後、午後の作業に入る直前にコーヒーを飲むと眠気を感じにくくなります。

午後の眠気対策でカフェインを摂取する際、飲みすぎたり遅い時間の摂取は注意が必要です。
カフェインの効果は個人差が大きく、代謝が遅い人は夕方までの作用が続いてしまうことも。その場合、夜の眠りが浅くなる可能性もあります。
目安として15時以降はカフェインを控えるのが安心。どうしても飲みたい場合はカフェインレスのコーヒーやハーブティーに切り替えると良いでしょう。